A l’approche des vacances, beaucoup se lancent dans des régimes en tout genre, espérant perdre les quelques kilos et plus, accumulés tout au long de l’hiver, mais est-ce vraiment la solution pour retrouver une silhouette harmonieuse de manière durable ?
Tout d’abord, il ne faut pas oublier que la privation est toujours source de frustration pour vous et votre corps, qui a une mémoire, et qui ne manquera pas de vous le rappeler. Ainsi, tout organisme ayant connu la restriction sera tenté d’engranger plus de calories aux prochains repas pour les jours de famine. N’oubliez pas qu’en tant qu’homo sapiens, nous avons connu ces périodes de disette où nous n’avions rien à nous mettre sous la dent. Ce système de protection continue de fonctionner aujourd’hui, comme il y a quelques milliards d’année ; ce qui peut poser problème…
Pour contrôler son poids, il faut donc d’abord comprendre comment on le prend :
• Avec l’âge, le métabolisme de base ralentit : dès 35-40 ans, les apports caloriques devraient diminuer. J’entends souvent mes clients me dirent qu’ils ne comprennent pas leur prise de poids, car ils n’ont rien changé à leurs habitudes, mais c’est bien là le problème ! Plus on avance en âge, moins on devrait manger. Les excès ne sont donc plus de rigueur.
• L’Index glycémique (IG) des aliments est également un élément clé. Ainsi, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus l’organisme libère d’insuline ; ce qui a pour conséquence, des hypoglycémies réactionnelles à répétition, avec fringales sucrées le plus souvent, une élévation permanente de la glycémie et un hyperinsulinisme responsable du stockage.
• Un dysfonctionnement thyroïdien peut être à l’origine d’une prise de poids inexpliquée : hypothyroïdie auto-immune ou non, souvent associée à une carence en iode, en tyrosine, en fer, en sélénium, ou en oméga 3 et/ou due à une exposition régulière aux perturbateurs endocriniens. Dans le cas présent, le métabolisme de base diminue, car la thyroïde fonctionne au ralenti. Je brûle moins de calories et le glucose non utilisé est stocké.
• Comme l’insuline, le cortisol, hormone du stress, est une hormone hyperglycémiante ; ainsi, le stress chronique favorise le stockage du glucose en graisses, dans le tissu adipeux.
• Le manque de sommeil régulier élève également le cortisol, dérègle l’hormone de la satiété (la leptine), poussant la personne à manger plus, plus souvent et plus sucré.
• Certaines carences peuvent également expliquer une prise de poids : les carences en chrome (qui permet l’utilisation du glucose), en vit B1, en acide alpha lipoïque (qui permettent le passage du glucose dans la mitochondrie), ou en vit B2, B6, B9, B12 responsable d’une d’un défaut de fabrication de L-carnitine par hypométhylation, qui permet l’entrée des acides gras dans la mitochondrie. La carence en oméga 3, très répandue, est également en cause.
• Un manque de mastication posera deux problèmes : d’une part, mon cerveau n’a pas le temps de comprendre que je suis rassasié(e), il n’envoie donc pas le message de satiété. D’autre part, un manque de mastication ne permet pas une bonne assimilation des nutriments, ce qui favorise les carences, les déséquilibres du microbiote (dysbiose), et le stockage. Qui dit assimilé, dit réutilisé !
• Un dérèglement hormonal peut aussi être à l’origine d’une prise de poids, mais aussi l’arrivée de la ménopause ou la prise d’un contraceptif oral.
• Bien sûr, la sédentarité est une des causes les plus fréquentes ; l’activité physique est pourtant la seule variable qui permette de moduler réellement la prise de poids, en augmentant le métabolisme de base.
• Certains médicaments comme la cortisone, mais bien d’autres, peuvent être à l’origine d’une prise de poids, par rétention hydrosaline, augmentation d’appétit…
• L’efficacité des émonctoires est également à considérer : en effet, s’ils sont saturés et qu’ils ne fonctionnent pas correctement, l’organisme s’encrasse progressivement, accumulant toxines et toxiques, ce qui peut au long court générer une prise de poids. La constipation ou les dépôts de cholestérol au niveau des artères en sont un exemple.
• L’émotionnel est un paramètre important dans la prise de poids : on mange pour compenser et souvent par compulsions (hyperphagie ou boulimie)
• Enfin, une des causes majeures dont on parle de plus en plus, le microbiote. Ainsi, un défaut de mastication, un déficit enzymatique, la « malbouffe », le sucre, les excès, le stress chronique, les polluants divers, les médicaments, l’alcool, les allergènes alimentaires ou non affectent la barrière intestinale, mais aussi le microbiote, qui va se déséquilibrer progressivement, entraînant à la fois une perte de richesse et de diversité (dysbiose), favorisant la prise de poids. Il est aujourd’hui prouvé scientifiquement qu’il y existe un lien entre surpoids/obésité et microbiote.
Maîtriser son poids, ce n’est donc pas qu’une histoire de calories, loin de là !
Voici quelques conseils, qui je l’espère, vous permettront de vous sentir mieux dans votre corps et mieux dans votre tête.
– Ne pas oublier que l’on possède chacun un morphotype qui nous est propre, et que l’ on ne peut pas tous se ressembler. S’accepter tel que l’on est, c’est déjà la base.
– Bouger le plus possible et ce, quotidiennement : 45 min d’activité physique modérée au moins.
– Manger sans excès, en fonction de son poids, sa taille, son âge, son sexe, son activité physique, sa état (croissance, grossesse, allaitement, ménopause…) Oui, ce n’est pas juste, mais une femme ne peut pas manger comme un homme, qui lui possède une masse musculaire plus importante ; si elle mesure 1m60, elle ne pourra pas manger comme sa voisine qui mesure 1m72, à moins que sa voisine soit sédentaire et qu’elle, ait une activité physique régulière plus importante. Et si vos enfants ont besoin d’une collation, car ils sont en pleine croissance, vous n’en avez plus besoin.
– Mastiquer !!! longuement chaque bouchée et manger dans le calme, en pleine conscience.
– Apprendre à gérer son stress, via des techniques de relaxation, de respiration, de méditation, de sophrologie….cela permettra également de mieux dormir et donc de mieux contrôler vos prises alimentaires.
– Éviter les perturbateurs endocriniens, les médicaments quand cela n’est pas réellement nécessaire, les pesticides, additifs, conservateurs, lécithines qui perturbent l’écosystème intestinal.
– Contrôler votre thyroïde en cas de prise de poids subite et inexpliquée.
– Manger équilibré, varié, de saison, bio si possible, qualitatif, en portant une attention toute particulière au mode de préparation (le moins transformé possible) et au mode de cuisson (vapeur douce, wok). On évite les plats préparés, trop transformés, même maison, qui altèrent la qualité des aliments ; comme on évite les cuissons haute température, qui dénaturent le produit et lui font perdre toutes ses vertus nutritionnelles. On achète plutôt frais, qu’en conserve, pour un maximum d’apports en micronutriments, on évite les stockages longs….
– Si on pense microbiote, on pense fibres. Nos bactéries amies adorent les fibres, elles leur permettent de proliférer, de luter contre l’ennemi et de produire de nombreux métabolites protecteurs de l’obésité entre autre, mais aussi du diabète, des troubles métaboliques, des maladies cardiovasculaires….
Adoptez le régime Crétois, basé sur la qualité, plutôt que la quantité !
– 600 à 800 gr de fruits et légumes par jour, en veillant à apporter plus de légumes que de fruits.
– Des fibres : légumes-racines (pommes de terre, patate douce, igname, manioc…), des céréales complètes et des légumineuses (trempées au préalable), des fruits secs, et bien sûr des fruits et légumes. – Laisser refroidir une nuit, les amidons : pommes de terre, riz, pâtes…le changement de structure induit par le refroidissement permet l’apparition d’amidons résistants, des fibres dont raffole le microbiote. Vous pourrez les cuisiner ensuite comme bon vous semble.
– Manger suffisamment de protéines pour la masse maigre et pour le bon fonctionnement du corps.
0, 8 gr à 1,2 gr de protéines/jr/kilo, en fonction de l’âge, de l’état et de l’activité physique.
– La part de féculent est ce qu’il y a de plus facultatif dans le repas, mais il en faut une petite ration pour mieux assimiler et pour l’apport en fibres. En consommer donc, mais avec modération.
– Limiter le gluten et les laitages qui sont pro-inflammatoires. Pour rappel, l’inflammation et l’hyperinsulinsime sont deux voies qui se rejoignent.
– Limiter, voir si possible supprimer les produits industriels, largement responsables de cette épidémie d’obésité et de diabète : trop gras, trop sucrés, ils n’apportent rien à l’organisme, sauf des sucres rapides.
– Penser aux huiles d’olive, riches en oméga 9, de colza, de lin, de noix pour leurs oméga 3 et à la consommation régulière de petits poissons gras, type sardines, anchois, maquereaux, riches en EPA/DHA. Un lien entre carence en oméga 3 et obésité est établi. Les oméga 6 sont essentiels, mais avec modération pour conserver un bon rapport oméga 3/6.
– Si l’on a un faible pour le sucre, se porter sur des sucres plus naturels : des fruits frais entiers, du chocolat noir 70 % minimum, des fruits secs, mais toujours avec modération ; et plutôt en milieu de journée, en collation. Le corps déteste le sucre le soir.
– Éviter les repas trop copieux, lourds et longs à digérer, ainsi que les desserts en fin de repas de manière générale.
– Penser aux produits fermentés : kéfir, kombucha, choucroute, cornichons, kimchi….mais toujours avec modération, comme toute chose. A exclure en cas de candidose intestinale avérée.
– Pour les boissons, rien en excès comme toujours : thé vert de préférence ou Rooïbos, café sans solvant avec modération. Des tisanes à volonté, de l’eau bien sûr ; on évite les jus de fruits, surtout s’ils ne sont pas maison, ainsi que les boissons énergisantes et l’alcool. Un verre de vin bio sans sulfite ou une petite bière de qualité de temps en temps pour le plaisir pour ceux qui le souhaitent.
– Boire 1,5 l par jour ou plus en cas de forte chaleur, d’activité physique, d’allaitement….
– S’octroyer un petit plaisir par jour ou de temps en temps ne fait pas de mal, tant que la quantité reste modérée et que l’alimentation est équilibrée. Cependant, un plaisir maison n’aura pas le même impact sur l’organisme qu’un plaisir industriel, pensez-y.
– Éviter les grignotages entre les repas le plus possible.
Enfin, n’oubliez pas que moins vous mangez, plus votre métabolisme de base diminue !
Contrôler son poids sans restrictions
