Articles naturopathie

La naturopathie

La naturopathie est une médecine naturelle traditionnelle, complémentaire des médecines douces et allopathiques. Que l’on y ait recours en prévention ou en accompagnement de troubles et pathologies diverses, la naturopathie permet de maintenir ou retrouver son équilibre initial, d’améliorer son hygiène de vie et favorise le bien être physique et psychique. S’appuyant sur des moyens naturels, elle permet à l’organisme de s’auto-régénérer, afin d’optimiser sa santé et sa qualité de vie. La réforme alimentaire, la nutrithérapie, la phytothérapie, l’aromathérapie, la réfléxologie et la gestion du stress font partis des outils utilisés en consultation contribuant à vous sentir mieux au quotidien.

La santé, c’est quoi au juste ?

L’OMS définit l’état de santé, comme étant « un état de complet bien être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d'infirmité ». Elle implique la satisfaction de tous les besoins fondamentaux de la personne, qu'ils soient affectifs, sanitaires, nutritionnels, sociaux ou culturels.
Par ailleurs, « la santé résulte d’une interaction constante entre l’individu et son milieu » et représente donc « cette capacité physique, psychique et sociale des personnes d’agir dans leur milieu et d’accomplir les rôles qu’elles entendent assumer d’une manière acceptable pour elles-mêmes et pour les groupes dont elles font partie » .
En lisant ces quelques lignes, on peut finalement se demander qui connaît réellement l’état de santé décrit ci dessus aujourd’hui ? Et comment parvenir à cet état de bien être physique et mental, dont la notion semble nous échapper ?
En effet, ce monde civilisé dans lequel nous vivons, est pourtant bien loin de répondre à nos besoins.
L’eau que nous buvons est polluée, mais aussi l’air que nous respirons, les aliments et faux aliments que nous mangeons. Le manque de sommeil, le travail de nuit, les nuisances sonores, les écrans, la malbouffe, les aliments vides de nutriments, le stress chronique ... nous incitent à consommer toujours plus d’excitants, de sucre, de drogues (j’aurai pu inclure le sucre dans le mot drogue) nous permettant dans un premier temps de nous aider à mieux surmonter tout ça, jusqu’à ce que nos systèmes capitulent tant ils sont saturés et malmenés. Alors, au lieu d’écouter les signaux de notre corps, nous préférons les faire taire par la prise parfois inconsidérée de médicaments, un pansement nous faisant penser que tout est réglé et pourtant...nous nous rapprochons un peu plus de la maladie chaque jour, sans même en être vraiment conscient.
L’être humain aime s’adonner au jeu de l’autruche, un jeu passif, plus amusant qu’action et vérité, qui consisterait à se regarder en face en se disant : « maintenant, stop, il est temps de se réveiller et d’agir en devenant acteur de ta santé et donc de ton devenir ». Oublions-nous que notre devenir, tous nos beaux projets sont uniquement conditionné à ce fragile équilibre qu’est notre santé ? Mais aussi celui de notre planète dont nous dépendons à 100 % ?
Aujourd’hui, la malbouffe est devenue si commune que manger normalement est maintenant considéré comme un régime et les ravages de l’agriculture intensive, qui a transformé nos sols en un vaste désert, qui ne permet plus à ce qui y pousse de nous offrir suffisamment de nutriments essentiels (études).... une nouvelle forme de famine s’est installée, passant quasiment inaperçue aux yeux de tous (étude ONU). Et
pourtant....
Nous nous intéressons plus à l’entretien de notre voiture que nous nous préoccupons de notre santé. Il ne viendrait jamais à l’idée de quiconque de mettre de l’essence dans une diesel, car nous savons tous que la voiture n’avancerait plus. Pourquoi osons-nous alors avaler quantité de faux aliments, dont notre organisme ne sait que faire, laissant ainsi nos cellules affamées et une place grandissante aux déséquilibres.
L’alimentation qui assurait avant notre survie, est devenue notre plus grand ennemi. Bien sûr, l’alimentation n’est pas la cause de tous nos soucis, ce serait trop facile, mais elle est la base. Elle apporte les matériaux nécessaire à la construction, l’entretien, la réparation de notre belle machine, sans quoi c’est la cata !
Alors pour maintenir ou recouvrer cet état de santé décrit un peu plus haut, quelles solutions ?
Vous connaissez certainement cette expression populaire : « les petites gouttes forment les océans ». Et bien c’est toujours le cas !
La santé n’est en définitif que l’accumulation de petites gouttes qui viennent former ce tout cohérent, qu’est le bien être mental et physique.
Et c’est précisément ce sur quoi s’appuie la naturopathie, plusieurs branches qui associées, permettent de recouvrer l’équilibre.
J’espère que ce petit article vous aura permis cette prise de conscience nécessaire au changement.
Maintenant, à vous de jouer !

Réforme alimentaire

Le fonctionnement du corps et les processus organiques

Au quotidien, notre organisme a des besoins nutritionnels bien précis. Pour être en bonne santé, nous devons lui apporter ce qui est utile à son bon fonctionnement, sans quoi il y’a carences, déséquilibre, voir maladie.

Les nutriments, c’est-à-dire les éléments essentiels qui garantissent l’équilibre de notre organisme et notre bonne santé, se scindent en 2 grandes familles : d'un côté, celle des macronutriments (glucides, lipides, protéines), de l'autre, les micronutriments (vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras, polyphénols et flavonoïdes, antioxydants).

La plupart de ces nutriments sont dits essentiels ; c’est-à-dire qu’ils ne peuvent être fabriqués et synthétisés par le corps humain. Cela signifie donc que leur apport est exclusivement alimentaire : ce sont les lipides, les protéines, les minéraux, les vitamines, les oligo-éléments, les acides aminés, les acides gras, les antioxydants.... Seul le glucose, dérivé des glucides, peut être synthétisé par le foie à partir du gras (les triglycérides entre autre) : les glucides sont donc dits semi-essentiels, essentiels car indispensables à nos muscles, notre coeur, notre cerveau, mais "semi" car notre organisme dispose de deux voies métaboliques permettant d'augmenter la concentration de glucose dans le sang (glycémie) : la glycogénolyse qui utilise les réserves de glycogène du foie et des muscles et la gluconéogénèse qui transforme les acides aminés provenant du catabolisme des protéines pour synthétiser du glucose.

Ainsi, tout ce que nous ingérons est sensé répondre à nos besoins, être assimilé, utilisé, puis expulsé/drainé.

Aujourd'hui, l'alimentation moderne devient un réel problème de société ; en effet, elle ne répond plus à nos besoins, tant en terme de qualité nutritionnelle qu'en terme de quantité. Des calories vides en excès qui vont être stockés et qui vont à terme avoir des conséquences désastreuses sur la santé (perte de l'estime de soi, mal être, mais aussi maladies de type diabète, syndrome métabolique avec stéatose hépatique non alcoolique, risque cardio vasculaire augmenté, inflammation...). Pour info, notre tour de taille a pris plus de 10 centimètres ces 20 dernières années et l'on assiste à une véritable épidémie de diabètes de type 2, qui touche des individus de plus en plus jeunes.
Il est donc important de maîtriser son poids, tant sur la plan physique, que pour son bien être. Mais, dans leur quête minceur, beaucoup s'y perdent. Entre les régimes incroyables que l'on vous vantent et autres thérapies "magiques", nombreux sont ceux qui sont désabusés, et qui ne savent vers qui se tourner, ni comment prendre en charge véritablement, et surtout durablement, ce problème de poids.

Quand on pense poids, on pense tout de suite calories, mais si tout le surpoids n'était pas qu'une histoire de calories ? Si ce comptage de calories menait indéfiniment vers le même résultat : la reprise des kilos perdus en quelques mois ? pire, la prise de kilos supplémentaires ? Tout cela vous parle certainement....
Il est aujourd'hui prouvé que 90% des cas d'obésité ne sont pas liés à un problème de dis balance calorique, mais bien en lien avec la génétique/épigénétique.
Ainsi, face au surpoids/l'obésité, on se doit de s'interroger sur le microbiote, la qualité de l'alimentation ( mode de cuisson, produits complets, non raffinés, IG bas ou élevé, produits industriels, ultra transformés...), les quantités consommées ( fonction du sexe, de l'âge, de la taille, de l'activité physique, de l'état de grossesse, allaitement, ménopause, maladies...), l'état des émonctoires (est-ce que reins, foie, peau, poumons, intestins ont un fonctionnement optimal ?), mais aussi sur l'état de fonctionnement optimal de la thyroïde, sur l'état de stress ou le terrain anxio-dépressif....

Des liens scientifiques sont aujourd'hui établis entre :
- microbiote/obésité
- thyroïde/prise de poids
- ménopause/prise de poids
- taux de cortisol élevé/prise de poids
- dysfonctionnement mitochondrial/prises de poids
- certaines traitements médicamenteux/prises de poids
- IG des aliments/prise de poids
- absence d'activité physique/prise de poids
- manque de sommeil/prise de poids/diabète
- etc....

Toute prise de poids ou surpoids, doit donc vous amener à en chercher la/les causes, la/les comprendre et agir dessus.

Vous êtes gourmand(e), vous mangez en excès, vous avez des pulsions, des compulsions ( boulimie...) ? Vous êtes constamment en hyperinsulinémie et donc en mode stockage. Reste à comprendre ce qui vous a mené à avoir ces comportements déséquilibrés. Que cherchez vous à compenser ? Un mal être, un manque d'amour, un déséquilibre émotionnel, un manque de sérotonine, de dopamine ? là sont les vraies questions.

Vos parents étaient forts eux aussi ? Vous avez été élevé à la malbouffe ? Il est fort probable qu'il y ait un terrain prédisposé, génétique, épigénétique, qui fait que même avec la meilleure volonté du monde, vous alliez d'échecs en échecs. En cause ? le microbiote intestinale !

Vous avez tout le temps faim ? Vous grignotez entre les repas ? Pourtant, vous mangez bien aux repas. En cause, la qualité des produits que vous achetez. La pauvreté des sols fait que nos fruits et légumes sont de moins en moins riches en nutriments essentiels et que nos modes de cultures intensives ne permettent plus aux fruits, légumes, céréales …de se développer dans des conditions normales, faisant que ceux-ci deviennent également pauvres en éléments nutritifs. Ce qui signifie forcément que le corps réclame plus, malgré une alimentation équilibrée. Les produits raffinés ( céréales blanches, sucre blanc...) sont quant à eux, dépourvus de nutriments ( vitamines, minéraux, fibres), et provoquent un pic glycémique, puis une hypoglycémie, qui vous donne envie de manger rapidement après le repas.

Vous avez l'impression de manger normalement, mais vous êtes en surpoids ? Vous prenez du poids depuis quelques temps, alors que vous n'avez rien changé à vos habitudes ? Et bien, c'est peut être ça le problème ! On mange en fonction de son âge, son sexe, sa taille, son activité physique, son état (grossesse, ménopause...) nous ne bougeons pas assez ; or, on sait parfaitement que c’est l’activité physique qui permet d’éliminer les éventuels surplus, en puisant dans les réserves. De plus, bouger améliore la circulation des liquides (sang, lymphe …), ce qui active également les processus de détoxification. Pensez aussi que la thyroïde peut être en cause, des désordres hormonaux ou la ménopause par exemple.

Nous mangeons mal et inadapté, ceci n’est plus une nouvelle ! Trop de gras de mauvaise qualité, peu de bons acides gras, trop salé, trop sucré, des calories vides qui nous font grossir et qui encrassent l’organisme, qui bien souvent ne parvient plus à gérer ces excès et va donc stocker ces surplus (toxines, toxiques) dans les tissus, puis dans nos organes, lorsque les tissus sont saturés. Les produits raffinés sont aussi considérés comme inadaptés dans la mesure où leurs index glycémiques élevés engendrent un hyperinsulinisme insidieux, qui active le mode stockage et mènent au diabète et une inflammation chronique.

Ainsi, nous connaissons maintenant les principales causes qui font que nous prenons du poids. Il y’en a d’autres mais nous nous attarderons sur ces trois principales, les autres causes étant plutôt d’ordre hormonale, ou rattachées aux effets secondaires de certains médicaments, à un dysfonctionnement de la thyroïde, donc en rapport avec un problème médical.

Comme je l ai déjà expliqué, le corps a des besoins auquel nous devons répondre. Ceci est une loi incontournable à laquelle nous sommes tous soumis.

Si ce que nous lui apportons ne correspond pas à ses besoins ou que nous lui apportons des nutriments en trop grande quantité, le corps va stocker ce dont il ne sait pas quoi faire. Ces stocks font grossir et posent de sérieux problèmes de santé à plus ou moins long terme.

Exemple : quand le taux de sucre est trop élevé dans le sang, suite à l’ingestion d’un produit très sucré ou d’une quantité trop importante de glucides, l’insuline libérée par les cellules beta du pancréas va permettre le stockage de ce sucre dans les adipocytes (les tissus adipeux). Le corps va donc stocker du glucose dans les tissus, souvent sous forme de triglycérides, il y’a donc baisse du taux de sucre dans le sang, suivi d’un pic d’hypoglycémie qui pousse à remanger, et souvent du sucré pour combler le vide.

Quand je parle de quantité, c’est au sens figuré, trop de pain par exemple, mais cela peut aussi se rapporter à la quantité de sucre par exemple qu’on trouve dans une petite part de gâteau. Là, on parle donc d’un produit trop riche, même si d’apparence vous n’avez rien mangé.

Qu’est ce qui ne correspond pas à nos besoins ?

Les glucides, les protéines, les lipides en trop grande quantité.

Les produits trop gras, trop salés.

Les produits raffinés, dits calories vides (farines blanches et produits dérivés à base de farine blanche, le sucre blanc, les huiles non extraites à froid, donc raffinées).

Tous les produits industriels, trop riches en gras, sucre, sel et additifs et molécules chimiques en tout genre, qui polluent le corps qui doit ensuite traiter ces toxines, lui donnant un surcroît de travail, qui l’épuisera à terme. Ces produits sont vides de nutriments essentiels, mais très caloriques et sont essentiellement élaborés à base de produits raffinés, dénaturés.

Tous les produits dénaturés : c’est-à-dire trop transformés, qu’ils soient issus de la filière agro alimentaire ou cuisinés chez soi, ils sont vides de nutriments. En effet, plus on va modifier le produit de base, plus il perd de sa valeur nutritive en s’oxydant, en perdant ses fibres (le mixeur), en perdant ses vitamines par une cuisson inadaptée.

Tous les aliments provenant de la culture intensive, qui poussent hors sol, dans des serres surchauffées et hors saison. Ces produits sont vides de nutriments, n’apportent rien, sauf des calories vides encore une fois.

Tous les aliments qui ont perdu de leur fraîcheur ; en effet, le temps qui s’écoule entre le moment de la cueillette et le moment où le produit est mangé est très important, car plus le temps passe, plus le produit perd de sa vitalité, donc de sa valeur nutritive. Le produit consommé tardivement aura donc perdu la plupart de ses nutriments.

Vous me direz, en quoi cela joue t-il et influence t-il notre poids ?

Et bien c’est très simple, pour les produits avec des « trop », vous avez compris.

Pour ceux qui sont vides de nutriments, c’est très simple : ils apportent certes des calories, mais rien d’autres ; du coup, le corps va réclamer à manger très rapidement après l’ingestion d’un aliment dit à calorie vide. Bien souvent après la vidange gastrique ou après que le taux de sucre dans le sang soit régulé par l’insuline, donc dans les 2h qui suivent le repas. De plus, ces produits contiennent souvent trop de calories à cause de leur index glycémique élevé, et ces sucres seront stockés plus rapidement que ceux d’un aliment à IG bas.

Nous pouvons donc retenir 5 points :

La prise de poids est souvent liée à :

-une surconsommation d’aliments caloriques et vides de nutriments

-une activité physique insuffisante

-des quantités trop importantes

-une consommation de produits inadaptés à nos besoins. Les produits raffinés possèdent un index glycémique souvent bien trop élevé, ce qui force le pancréas à réguler constamment le taux de sucre dans le sang par l’insuline, qui va permettre le stockage de ces sucres dans les tissus adipeux.

Réforme alimentaire : une des clés de notre bonne santé !

Dans le cadre de votre pathologie ou tout simplement pour un mieux être, vous souhaitez (ré)apprendre à manger sainement et équilibré, mais aussi perdre quelques kilos superflus.

Alors, ce petit guide est fait pour vous. Vous y trouverez certainement l’information que vous cherchez, les petits conseils et astuces que vous attendez pour vous accompagner tout au long de votre réforme alimentaire.

Avec un peu de pratique, vous verrez qu’il est bien plus simple de manger équilibré qu’il n’y parait. Découvrons maintenant ensemble les clés de la réussite.

Ce guide s’adresse donc à tous ceux qui souhaitent apprendre à gérer eux même leur santé ou être accompagnés dans leur réforme alimentaire. Et, oui, j’ai bien parlé de réforme et non de régime. Il s’agit ici d’apprendre à manger correctement, un apprentissage qui vous suivra ensuite toute une vie au contraire du régime qui, lui, est temporaire, restrictif et bien souvent inutile, puisque les kilos sont ensuite repris rapidement.

En mettant en place de simples gestes applicables au quotidien, vous mangerez avec plaisir, tout en trouvant le juste équilibre. Vous serez surpris de voir que quelques corrections alimentaires peuvent conduire à de grands changements en matière de santé : amélioration du transit, mieux être général, digestion facilitée, meilleure vitalité, disparition des fringales, sommeil de meilleur qualité, perte de poids bien sûr…

N’oubliez pas que de votre alimentation dépend largement votre santé physique, mentale et morale.

Tout d’abord, je vous propose de découvrir ensemble le fonctionnement votre corps et les processus organiques qui font que vous stockez ou déstockez de la masse graisseuse. Nous parlerons aussi des risques liés au surpoids et à une mauvaise alimentation.

Ensuite, nous parlerons des bonnes habitudes alimentaires à prendre et nous verrons comment structurer votre assiette.

Puis, je vous donnerai quelques règles et astuces gagnantes à adopter au quotidien et nous verrons quelles sont les différentes étapes que vous pouvez mettre en place pour y parvenir en toute sérénité.

Enfin, nous verrons que même si une bonne hygiène alimentaire est la base d’une bonne forme, d’autres aspects sont aussi à considérer : l’activité physique et mentale, la qualité du sommeil, l’hydratation, la détoxification et le drainage, les cures de revitalisation…

Les risques liés au surpoids et à une mauvaise alimentation :

cholestérol
tension
dérèglement hormonal
arthériosclérose /athérosclérose
maladies de la peau (psoriasis, eczéma…)
angine de poitrine – arthrose
infarctus du myocarde cancer
calculs biliaires ou rénaux essoufflement à l’effort
diabète de type 2, dit diabète gras fatigue et baisse de vitalité
les risques d’AVC augmenté
apnée du sommeil
développement des troubles psychologiques type dépression …à cause d’une mauvaise acceptation de son image.
Il est donc clair que réguler son poids est essentiel.

Les bonnes habitudes alimentaires

Manger à heure fixe et que si on ressent la faim.

Eviter de grignoter entre les repas, sauf si c’est pour manger un fruit.

Avoir une alimentation adaptée, répondant à nos besoins, en augmentant la part de fruits et légumes à hauteur de 2 fruits minimum par jour et 3 légumes au moins par jour, en réduisant la part des produits sucrés, industriels, raffinés, voir en les supprimant totalement de votre alimentation, car notre corps n’en a pas besoin. L’alternative étant de cuisiner, avec des produits de qualité (c’est-à-dire bio, complets donc non raffinés et frais). Il faut penser aussi à manger suffisamment de bons acides gras et exclure les huiles nuisibles qui sont raffinées, qui encrassent l’organisme et font grossir.

Faire attention au mode de cuisson. La chaleur tue et élimine les nutriments valables.

Manger en fonction de son activité physique, de son poids et sa taille ; en effet, une personne travaillant en bureau n’aura pas les mêmes besoins, ni les mêmes capacités d’élimination qu’un travailleur de force. Une femme n’a pas les mêmes besoins qu’un homme. Si elle mesure 1m50, elle ne pourra pas manger autant que celle qui mesure 20 cm de plus. Et, oui c’est injuste mais c’est belle et bien la réalité !

Enfin, il faudra penser à l’index glycémique des aliments ; ainsi, plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci nous fait grossir, sauf si vous avez une bonne activité physique derrière. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’en éliminant les produits raffinés de l’alimentation (pain blanc, huiles de mauvaises qualités, céréales à base de farine blanche, sucre blanc …), l’index glycémique des apports sera moindre. Pour cela, je vous invite à consulter ce livre : Guide des Index Glycémiques de Thierry Souccar, chez Nutrition.fr

Se souvenir d’une règle essentielle : petit déjeuner de ROI, déjeuner de PRINCE et diner de PAUVRE. Le matin, le corps a besoin de reprendre des forces pour la journée, il a essentiellement besoin d’acides gras et de protéines, en répondant à ce besoin, vous verrez que vous n aurez plus d’envies de grignotage le matin. C’est aussi valable pour le repas du midi. Concernant le repas du soir, il est indispensable de le prendre tôt et léger, pourquoi ? Léger, car on a une faible activité physique après en général ; suffisamment tôt, pour laisser au corps les possibilités de destocker les toxines la nuit, ce processus débutant dès 19h. Le corps ne peut faire deux choses à la fois : soit il digère, soit il détoxifie.

Eviter les protéines animales le soir, longues à digérer et empêchant donc le processus de détoxification. Une protéine animale met de 3 à 7h à se digérer.

Structurer son assiette :

Pourquoi ?

Pour manger équilibré

Pour favoriser une bonne digestion (qui dit bonne digestion, dit bonne assimilation, donc moins de sensations de faim ensuite)

Pour limiter la prise de poids

Pour répondre aux besoins nutritionnels de notre corps

Pour éviter les fringales

Pour diminuer les pics de glycémie favorisant le diabète

Pour améliorer sa forme et sa condition physique Pour se sentir tout simplement bien après un repas

Règle n°1 : Savoir ce que l’on mange

C’est-à-dire différencier les protéines, des glucides, des lipides et connaître leurs intérêts nutritionnels pour l’organisme.

Pour information :

Les protéines sont nécessaires pour la construction, la régénération des muscles et membranes cellulaires ; elles jouent également un rôle dans la satiété, dans la synthétisation d’hormones, dans la contraction musculaire … 1gr de protéines libère 4 calories.

Il existe deux types de protéines : les protéines animales (viande, poisson, œuf, produits laitiers) et les protéines végétales (légumineuses : pois chiches, lentilles…, algues, tofu, amandes, champignons en faible quantité …)

Les protéines doivent représenter 10 à 15% de l’apport énergétique total conseillé.

Les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement des tissus glucodépendants comme les muscles, le cerveau, le sang, car ils apportent l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner au quotidien. On les trouve dans les fruits, les légumes, le pain et les féculents (riz, pâtes, semoule, mais…), dans les produits laitiers et les produits sucrés. 1gr de glucides libère 4 calories.

Il existe deux familles de glucides, les simples et les complexes. Les glucides complexes sont très importantes, car elles jouent un rôle dans la sensation de satiété, elles sont épuratives, hypocholestérolémiantes, hypotriglycéridémiantes, protectrices du cancer colorectal et stimulantes du transit intestinale.

Les céréales non raffinées, les légumes secs dits légumineuses, les fruits et les légumes sont riches en fibres alimentaires végétales.

Les glucides doivent représenter 50 à 60% de l’apport énergétique total de la ration, mais les produits sucrés ne devraient pas excéder 10% de cet apport, voir ils peuvent être totalement supprimés.

Attention : les glucides élèvent la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, il est donc nécessaire de faire attention à l’IG des aliments consommés pour éviter la prise de poids superflue et le risque de diabète.

Pour exemple : le glucose a un IG fort de 100 qui est le maximum, le pain blanc de 70 qui est élevé, le sucre des fruits (fructose) de 20, très bas.

Votre est IG est élevé de 75 à 100, moyen de 50 à 75, bas en dessous de 50. Les produits non raffinés bénéficient ainsi d’un IG plus bas que leurs homologues raffinés, c’est la raison pour laquelle il est souvent recommandé de manger complet ou semi complet, que ce soit pour le pain, les féculents ou le sucre pour maigrir et éviter de favoriser le diabète. De plus, les produits complets contiennent bon nombre de vitamines et minéraux, fibres …

Un autre petit exemple : 14 sucres dans un petit verre de wisky !

Les lipides : elles permettent une bonne fluidité membranaire, le cerveau en a besoin, il est composé de 80% de gras ; elles servent de réservoir énergétique en cas de besoin, car le foie va fabriquer du glucose à partir des triglycérides stockées dans les tissus adipeux (c’est la glucogénèse), elles servent d’isolant thermique, elles assurent le transport et l’absorption des vitamines liposolubles. Ils sont précurseurs de certaines hormones …

Il existe 3 types de lipides, les acides gras saturés (AGS) qui doivent représentés 8% environ de l’apport énergétique total, les acide gras mono-insaturés (AGMI) représentent 20%, et les acides gras polyinsaturés (AGPI) environ 5%. 1gr de lipides libère 9 calories.

Attention : les lipides sont facilement dénaturés par l’air, la chaleur, la lumière, et s’oxydent à leur contact. Les graisses et margarines hydrogénées produisent des acides gras « trans » et nuisent à la santé des artères, en augmentant le risque d’AVC.

Règle n°2 : Bien répartir les groupes d’aliments

Votre assiette doit être coupée en deux, avec d’un côté, les légumes cuits et/ou crus ; de l’autre, les féculents et les protéines. Soit 50% pour les légumes, 25% de féculents et 25% de protéines. Exemple : 200 gr de légumes, pour 100 de féculents et 100 gr de protéines. Bien sûr, suivant votre activité, vous pouvez réduire ou augmenter ces proportions (qui restent un exemple) tout en conservant la règle de 50/50. Exemple : 300 gr de légumes, 200 gr de féculents et 100 gr de protéines ou 150 de féculents et 150 gr de protéines, sachant qu’on évitera de dépasser cette quantité pour les protéines dans tous les cas.

Règle n°3 : Manger varié pour répondre aux besoins nutritionnels de l’organisme. C’est-à-dire fruits et des légumes diverses, de toutes les couleurs, de variétés différentes.

Règle n° 4 : Manger un peu de cru et un peu de cuit. N’étant pas dénaturés par la cuisson, les aliments crus sont riches en vitamines et minéraux ; cependant, ils peuvent irriter certains intestins fragiles. Donc, il est bien d’utiliser un peu de cru et un peu de cuit pour un bon équilibre.

Règle n°5 : Manger des produits à Index Glycémique bas et moyen. Les fruits et légume en sont un exemple. Le pain complet, le riz, les pâtes et toutes les autres céréales complètes. Le sarrasin est également nutritif et bénéficie d’un IG bas. Sans oublié, les amylacés tels que potimarron, châtaignes…et enfin, les légumineuses.

Règle n°6 : Adapter les quantités mangées en fonction de son activité, son âge, son poids actuel et sa taille.

Règle n°7 : Manger les fruits frais en dehors des repas. Pour deux raisons : car d’une part, cela évite le processus de fermentation, qui va transformer les fruits en vinaigre pendant qu’ils attendent d’être digérés et provoquer plus tard une cirrhose du foie, chez un individu qui n’a jamais bu une goutte d’alcool. D’autre part, parce que si l’on veut éviter les pics de glycémie, autant répartir le sucre dans la journée, plutôt que d’en ajouter à la fin d’un repas. De plus, terminer sur du sucré, incite souvent à manger quelque chose de sucré après.

Règle n°8 : Ne pas terminer sur un dessert sucré ; le sucre appelant rapidement le sucre. Et le dessert augmente largement le nombre de calories et donc l’IG du repas, forçant le corps à stocker. Préférez à la rigueur une sucrerie l’après-midi si vous ne pouvez vous en passer.

Règle n°9 : Eviter les protéines animales le soir, car elles ne seront pas éliminées rapidement. Préférez les protéines végétales le soir.

Règle n°10 : Limiter la consommation de viande rouge, préférez la viande blanche 2 fois par semaine au maximum, un poisson gras et un blanc par semaine ; les jours restants, pensez aux œufs, au fromage et protéines végétales de toutes sortes.

Le petit déjeuner :

L’assiette du matin, doit être composée essentiellement de protéines et d’acides gras et de glucides à digestion lente. Tout le contraire en fait de nos habitudes françaises.

L’œuf et les amandes sont d’excellentes sources de protéines et d’acide gras.

Quelques amandes/noix/noisettes, un œuf, une tranche de pain complet par exemple. Pour ceux qui ne peuvent manger salé, deux dattes, des amandes/noix/noisettes, un fromage blanc et une tranche de pain avec du beurre ; ou deux figues, une banane, des amandes/noix/ noisettes et une tranche de pain avec de la purée d’amande que vous pouvez sucrer légèrement ou de l huile d’olive.

Le déjeuner :

Le repas du midi doit être suffisamment conséquent, mais pas trop lourd afin de bien digérer et de ne pas avoir le coup de barre de 14h. Il sera composé de légumes variés, crus et/ou cuits, d’un seul type de féculent et d’un seul type de protéine. Pour cela, commencez par respecter la règle des 50/50, ne mélangez pas plus de trois aliments différents lors de votre repas, cela facilitera la digestion. Exemple : des haricots verts, des pommes de terre et un poisson = parfait.

Exception, tous les légumes se mélangent, donc on peut faire une salade composée de différents légumes, puis du riz et une viande, autre exemple.

Mais le principe de mélanger deux protéines différentes, deux féculents différents au cours d’un même repas, rend la digestion lente et difficile, avec souvent au bout du compte, une fatigue post prandiale, des ballonnements…

Exemple : salade de riz au thon, puis des pommes de terre avec de la viande.

Ou une pizza et un flan parisien.

Le dîner :

Ce repas doit surtout être composé de légumes essentiellement et de protéines végétales, qui serviront aussi de féculents. Exemple : une soupe, une salade et quelques cuillères de pois chiche, lentilles, haricots blancs ou rouges à incorporer dans la soupe ou dans un peu de quinoa, riz …Dans tous les cas, il se devra d’être très léger, sans trop de mélanges.

Souvenez-vous de cela : on doit toujours sortir de table en ayant encore un peu de place, c’est le secret du confort post prandiale et de la longévité. Je me souviens d’un article sur les centenaires, qui relatait cela. En Chine, les habitants disaient sortir de table en ayant encore un peu faim, les moines français expliquaient qu’ils mastiquaient longtemps et mangeaient très lentement afin de bien assimiler et de sortir de table en ayant l’estomac léger. Les préceptes islamiques quant à eux recommandent 1/3 de nourriture, 1/3 d’eau, 1/3 d’air, vision assez proche de la naturopathie.

Astuces gagnantes :

Astuce n°1 : Eviter de boire avant et pendant le repas, car le liquide dissout les enzymes digestives, qui contribuent justement à une bonne digestion. De plus, vous risquez de ne plus avoir faim au repas et d’avoir une fringale quelques heures après. L’idéal est de boire suffisamment entre les repas, ainsi vous n’aurez pas soif pendant, mais on peut malgré tout mouiller le bol digestif en fin de repas avec une boisson tiède ou chaude, qui va favoriser le bon fonctionnement des organes digestifs (foie, reins …).

Astuce n°2 : Toujours avoir un fruit à porter de main en cas de fringale, ça évite de se jeter sur un produit sucré, gras et industriel.

Astuce n° 3 : Si vous éprouvez l’envie de manger, avant d’y répondre, vérifiez que vous n’avez pas soif. Car les signes de la faim et la soif sont souvent semblables. Vous verrez que souvent après avoir bu suffisamment, votre envie de manger disparaîtra. Essayez dans tous les cas, de boire au moins 1.5l par jour pour favoriser également une bonne élimination des déchets et toxines.

Astuce n°4 : Bouger après le repas favorise la digestion et évite le stockage. Exemple : une promenade. Même au travail, c’est possible de prendre cette habitude.

Astuce n°5 : Faites au moins 30 à 45 min d’activité sportive ou autre en extérieur par jour. Cela permet d’une part, une bonne oxygénation des cellules, et favorise l’élimination des déchets encombrant pour l’organisme.

Astuce n°6 : Bien mastiquer facilite la digestion, donc l’assimilation des aliments. Ce qui permet de répondre aux besoins du corps, qui ne redemandera pas à manger quelques heures après le repas. Vous pouvez manger parfaitement équilibré, mais si vous n’assimilez pas suffisamment, votre corps vous poussera inlassablement à manger rapidement après le repas, souvent sous forme de fringales.

Astuce n°7 : Si vous êtes invités le soir, prenez un repas léger le midi ; si l’invitation est le midi, ne changez rien au petit déjeuner, mais faites attention au repas du soir, qui devra dans tous les cas être très léger. Et rien ne vous empêche de vous limiter en prenant du plaisir tout de même (très important !) lors des repas conviviaux entre amis. Cela reste encore le moyen le plus efficace de prendre soin de sa santé et de son poids. De plus, vous ne ressentirez plus ce sentiment de culpabilité après. Mieux vaut un petit plaisir quotidien, que des excès tous week- end.

Astuce n°8 : Savoir que :

100gr de viande = 100gr de poisson = 2 œufs = 1 yaourt = 30gr de fromage. Et que 100gr de féculents cuits = 40gr de pain. Donc, attention au pain qui accompagne les féculents durant le repas, c’est trop. Si on prend 200gr de féculents, on peut faire 100gr de pommes de terre et 40gr de pain dans ce cas. Ici, on mélange deux féculents compatibles, car la pomme de terre n’est pas une céréale, c’est donc un mélange acceptable.

Etapes à mettre en place :

Pour que cette réforme soit un succès, il faut avoir pris conscience de l’importance de perdre du poids pour sa santé et d’entretenir celle-ci par de bonnes habitudes alimentaires entre autre.

Il faut vraiment accepter positivement ce changement, cela ne peut ni être pris à la légère, ni se faire si vous n’en avez pas vraiment le souhait.

Une fois que vous vous sentez réellement prêt, vous pouvez procéder de la manière suivante :

1-Les courses : Terminer vos anciens produits et les renouveler par des produits frais, bio si possible, et surtout non industriels, complets ou semis complets et non raffinés. Vous pouvez acheter des huiles vierges extraites à froid, du sucre roux ou rapadura qui en est la forme brute du sucre, très riches en vitamines et minéraux ; de la farine semi complète au moins et on remplace tous les féculents raffinés par des non raffinés : pâtes, couscous, riz, boulgour complets. N’oubliez pas d’acheter des légumes secs type pois chiche, haricots blancs, lentilles, petits pois…

Même si vous avez peu de temps ou que n’aimez pas cuisiner, oubliez les produits déjà emballés, prêts à l’emploi. On peut très bien ouvrir un bocal de haricots verts, avec une sauce vinaigrette et faire des pâtes et une viande à côté. C’est basique, rapide, mais parfaitement équilibré et savoureux. Avoir quelques bocaux en cas d’urgence est parfois très utile et évite d’être pris au dépourvu et du coup de manger n’importe quoi sous prétexte qu’on a pas le temps.

2-Prévoir ses repas pour la semaine : Pour certains, cela aide à établir une liste de course et s’y tenir et permet de mieux équilibrer les repas. Cette étape n’est pas obligatoire, mais elle aidera un certain nombre d’entre vous, qui arrivés au repas ne savent pas quoi faire et finissent par se jeter sur la première chose qu ils trouvent dans le frigo.

3-Trouver le petit déjeuner qui vous convient : sucré/salé peu importe, il doit vous convenir et vous rassasier suffisamment pour tenir sans fringales jusqu’au repas suivant. Le sucre doit venir essentiellement des fruits et du pain sur ce repas, pas de sucres rapides.

On oublie donc les viennoiseries, brioches, céréales …enfin les produits industriels, sauf si vous les faites maison avec les produits cités ci-dessus.

Pensez aussi aux flocons d’avoine +++ pour la satiété.

4-Pour le repas du midi : Au départ, pour appliquer la règle des 50/50, l’idéal est de peser les aliments pour mieux se rendre compte. Vous verrez que vous étiez loin du compte en légumes surtout et que bien souvent, vous dépassiez amplement le quota de féculents et protéines.

5-Pour le repas du soir : A vous de trouver ce qui vous convient : salades composées, soupe, tians, lasagnes végétariennes, flans de légumes ….

N’hésitez pas à prendre des idées recettes sur internet ou dans les livres. Vous verrez que vous pouvez vous faire plaisir tout en mangeant léger.

Vous saurez si votre repas a été suffisamment léger si vous avez faim au réveil. La faim du réveil est un bon indice pour savoir si vous avez fait ce qu’il faut la veille.

6-Au travail : Emportez toujours avec vous des fruits secs et frais en cas de besoin. Cela évite de se jeter sur le distributeur.

7-Au restaurant : Apprenez à changer vos habitudes en commandant des salades en entrée ou en demandant de réduire la portions de frites et d’en remplacer une partie par des légumes verts (je ne me suis jamais vu refuser cette demande). Et apprenez à ne pas terminer vos repas sur du sucre. Bien que cela paraisse difficile pour bon nombre, vous verrez que votre envie de sucre s’estompera peu à peu à la pratique.

8-Lors des invitations : Faites vous-même votre apéritif, simple ou plus sophistiqué vous avez le choix : quelques bâtonnets de carottes, des radis, des tapenades, des gressins ….ou alors tenez vous à l’écart des biscuits apéritifs …

9-Après un excès : Faites attention le jour suivant, cet excès n’aura alors que très peu d’impact sur votre poids. Pour ne pas prendre de poids, il suffit de ne jamais faire deux excès de suite, et de toujours redescendre au poids voulu, avant de se refaire plaisir. Attention, cela ne veut pas dire, faire un excès un jour sur trois non plus !

Les autres aspects de l’hygiène de vie :

L’activité physique : Pensez à avoir une activité quotidienne, qu’elle soit sportive ou d’extérieur (jardinage, marche…). Au moins 30 minutes par jour et en extérieur si possible. Selon moi, un minimum de 45 min à 1heure est plus efficace, surtout si vous souhaitez perdre du poids.

Drainage : Pensez à détoxifier et drainer les toxines de votre corps au changement de saison de préférence (septembre et mars par exemple). Pour cela, tournez vous vers un naturopathe compétent qui saura vous conseiller.

Cure de revitalisation : de nos jours, une bonne alimentation ne suffit plus à répondre aux besoins vitaux de l’organisme. La pauvreté des sols, les cultures intensives, les cultures hors sol …font que nos aliments sont bien moins riches en nutriments essentiels qu’il y’a 50 ans. Nous sommes pour la plupart carencés, même avec des apports de qualité.

Les erreurs alimentaires à répétition, les médicaments, la drogue, l’alcool, la cigarette et le stress jouent un rôle majeur dans les carences. Afin de combler ces manques, il est donc nécessaire de se supplémenter de temps en temps avec des complexes de vitamines et minéraux naturels et de qualité, pour garder un bon équilibre. Les carences, si elles ne sont pas prises en compte, conduisent le plus souvent à des maladies et troubles divers.

Le sommeil : c’est essentiellement la nuit que notre organisme détoxifie, il est donc important de se coucher tôt pour bénéficier de cette détoxification naturelle au maximum. Elle commence dès 19h, mais elle est surtout active de 23h à 6h du matin. Respecter ce temps de sommeil est très important. Sans quoi, les acides, toxines et toxines ne peuvent pas être

éliminés correctement par les poumons et les reins, qui ensuite s’encrassent et conduisent à des maladies plus ou moins graves à terme. Bien sûr, cela réduit également vos chances de perdre facilement du poids.

S’hydrater : la qualité de l’eau que vous buvez est très importante. L’eau du robinet est chargée de produits chimiques qui nuisent à l’organisme et à son bon fonctionnement. Pour bien drainer les toxines et toxiques, pensez à boire environ 1.5l par jour, hors tisanes et autres boissons.

Activité cérébrale : faire fonctionner régulièrement son cerveau permet d’une part de se maintenir en forme sur le plan cérébrale, mais permet aussi de griller des calories. Et oui, l’activité cérébrale intense, donc la concentration demande beaucoup d’énergie au corps.

Nous pourrions considérer d’autres aspects, mais j’ai choisi de vous donner ici les principaux.

Dans tous les cas, sachez que la régularité et l’équilibre doivent être les deux maîtres mots pour une bonne hygiène de vie. Ce qui n’empêche pas le plaisir bien sûr !

Bien que ce guide vous donne bon nombre d’informations, il est bon de rappeler que rien ne remplace une consultation chez un spécialiste, tel qu’un nutritionniste, un naturopathe ou une diététicienne, qui saura vous conseiller en fonction de votre situation personnelle et ajuster votre réforme à vos besoins réels.

Prise en charge de l'anxiété et de la spasmophilie en micronutrition

Par Cécile Gragirena

Le 02 Feb 2021

Optimisation des statuts en magnésium

L’apport journalier recommandé est de 6 mg/kg, apport à moduler en fonction du profil de chaque individu : niveau de stress, activité sportive intense, fragilité constitutionnelle, grossesse, allaitement, maladie…
 Via l’alimentation : amandes, noisettes, haricots blancs, cacao, fruits secs, céréales complètes... (15). Limiter également les apports en sucre et l’alcool, favorisant l’acidose tissulaire et la libération d’insuline, demandant du Mg pour que le glucose puisse entrer dans les cellules. Les eaux minérales, type Hépar, peuvent également être conseillées.
 Via une supplémentation : l’alimentation moderne ne suffit plus à couvrir nos besoins (stress chronique, surmenage, ROS, pauvreté des sols, déséquilibre acido-basique…), se complémenter devient primordial. Bien que les apports quotidien recommandés tournent autour de 360/400 mg, la prise en charge des sujets anxieux et spasmophiles peut aller jusqu’à 600 mg/jour sur plusieurs prises, pour une meilleure assimilation.
Les formes les mieux assimilées sont : le bisgly-cinate, le citrate, le glycérophosphate et le lactate (16). La taurine et la Vit B627 potentialisent leur assimilation.
 Via la restauration de la barrière intestinale et du microbiote : L-glutamine (jusqu’à 3gr/jr), pro/ prébiotiques sélectionnés en fonction du profil suivant résultats d’analyse et exclusion provisoire de certains aliments suivant retour IgG*.
 Via des techniques de gestion du stress : qui permettront de réduire les pertes en Mg et de limiter l’impact du stress sur la barrière intestinale et l’axe HHS*.
 Via une activité physique modérée et régulière les endorphines et BDNF* libérés (irisine), qui favorisent calme et bien être et inhibent GSK-3*.

Contrôle des statuts

Il conviendra de contrôler les statuts après 3 mois, et surtout les symptômes cliniques.

CONCLUSION

Force est de constater que l’organisme ne saurait se passer de magnésium pour son bon fonctionnement, et ce à tous les niveaux, comme nous l’avons vu. Pourtant, selon une étude Suvimax, les apports moyens en Mg sont en France inférieurs aux apports recommandés pour 72 % des hommes et 77 % des femmes28. Évaluer et optimiser les statuts de chaque individu présentant des troubles d’ordre dystoniques, avec anxiété et/ou terrain spasmophile, et ce de manière personnalisée, précise, participative et préventive, devrait être une priorité, répondant ainsi aux fondements de la médecine 4P. Possédant une action globalement sédative, anxiolytique, myorela-xante, et régulatrice du système neuromusculaire et cardiaque, ce minéral est le garant d’un fonction-nement métabolique optimal, et d’une réponse équilibrée au stress. Il n’est donc pas surprenant que sa carence génère perturbations métaboliques et troubles en tout genre, contribuant à créer un terrain propice à la dystonie neurovégétative et autres troubles comportementaux. Anxiété et spasmophilie ne sont que le reflet d’un mode de vie inadapté, n’étant plus en adéquation avec nos besoins, où stress, « malbouffe », manque de mastication, maldigestion, polluants, médications... sont sources de nombreuses carences micronutritionnelles. Malgré tout, loin d’être une fatalité, ces troubles peuvent être pris en charge efficacement en médecine fonctionnelle et nutritionnelle, en revenant à la cause profonde du dysfonctionnement : la carence primaire ou secondaire du Mg*. Bien sûr, la prise en charge devra être globale, portant à la fois sur l’aspect physiologique du problème rencontré, ainsi que sur l’environnement psycho-émotionnel et affectif du patient. Si le Mg* est absolument indispensable aux différents métabolismes et réactions biologiques de l’organisme, il ne serait à lui seul être responsable de la situation donnée, sauf rares exceptions. En revanche, aucune solution durable ne serait être trouvée, sans une évaluation et une optimisation individualisée des statuts magnésiens par un professionnel de santé.

Lexique et annexe

Lexique des abréviations
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• ADP Adénosine diphosphate
• ACTH Hormone corticotrope, ou adrénocorticotrophine
• Akt Protéine kinase B ou PKB
• ATPases Classe d’enzymes liées au métabolisme énergétique
• ATP Adénosine triphosphate
• Axe HHS Axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien
• BDNF Facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau
• DHEA Déhydroépiandrostérone 
• DMI Dysbiose Mycose Intestinale
• GABA Acide γ-aminobutyrique
• GSK3 Enzyme glycogène synthase kinase-3
• 5HIAA Acide 5-hydroxyindolacétique
• HLA B35 Allèle en lien avec le polymorphisme génétique d’un individu
• HTA Hypertension artérielle (ici liée au stress)
• H+ Hydron ou cation hydrogène
• HVA Acide homovanillique
• IgG Immunoglobine de type G
• IPP Inhibiteur de pompe à protons
• K+ Ion potassium
• LBP Lipopolysaccharide Binding Protein
• LGS Leaky gut syndrom ou hyperporosité intestinale
• MCV Maladie cardio vasculaire
• Mg Magnésium
• MHPG Le 3-méthoxy-4-hydroxyphénylglycol 
• MOU Métabolites organiques urinaires
• Na + Ion sodium
• NakATPase Pompe sodium (Na+)/potassium (K+)
• NMDA N-méthyl D-aspartate
• NT Neurotransmetteur
• PA Potentiel d’action
• PI Phosphate inorganique
• PR Potentiel de repos
• RGO Reflux gastro-oesophagien


Listes des figures et tableaux
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Figure 1 et 2 Cercle vicieux de la spasmophilie et symptômes













Figure 3 Répartition du magnésium dans l’organisme













Figure 4 Lien stress et magnésium















Figure 5 Excrétion des ions K+ et Mg2+ et aldostérone










Figure 6 Magnésium et production d’ATP
















Figure 7 Hydrolyse de l’ATP











Figure 8 Pompe NakATPase magnésium-dépendante















Figure 9 Potentiel de repos (PR) et Potentiel d’action (PA)















Figure 10 Magnésium et blocage des canaux calciques











Figure 11 Magnésium et récepteur NMDA

















Figure 12 Magnésium et synthèse de L-dopa + sérotonine et mélatonine













Figure 13
















Figure 14 Synthèse de mélatonine et méthylation















Figure 15 Sources alimentaires de Magnésium














Figure 16 Tableau comparatif des différentes formes de Magnésium























Bibliographie
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Livres consultés :

• Lutter contre la spasmophilie : JC Houdret et I.de Paillette, Fév 2006, Éditions Solar.
• La maladie invisible : Dr Paul Belaiche, Fev 1992, Éditions N.1
• Physiologie humaine et physiopathologie : G. Pocok, C.D. Richards, D.A.Richards, Août 2019, Éditions Elsevier Masson
• Nutrithérapie, bases scientifiques et pratique médicale, Curtay J paul., janv 2017 Éditions Testez ( vol. Tome 1 : p 576).
• Micronutrition et nutrithérapie, M. Jérôme, Fév 2020, Éditions Sparte
• Magnésium in the Central Nervous System (chap 19), 2015 Éditeur Robert Vink.
• Spasmophilie et hyperventilation, Dr J.L.Dervaux, Mars 2012, Éditions Dangles
• Le magnésium : A. Berthelot et M. Arnaud et A Reba, Déc 2004, Éditions J. Libbey Eurotext
• Les secrets de la force du magnésium, Bonan K., 2012 Éditions Albin Michel (p.233)
• Soignez vous avec le magnésium, A. L. Denans, mai 2018, Editions Thierry Souccar
• Comprendre l’anxiété pour mieux la traiter, P. Nuss, Oct 2006, Éditions Phase 5
• Cours de naturopathie sur la gestion du stress et le système endocrinien
• Cours de sophrologie sur les différentes phases du stress


Sites web consultés :

• Académie Médicale Montaigne : le magnésium, http://academiemedicale-montaigne.e-monsite.com
• Elsevier (article) : https://www.em-consulte.com/article/977522
• wikipédia
• www.sciencesetavenir.fr (article) neuroscience
• www.thierrysouccar.com (article) stress, spasmophilie : quels sont les aliments riches en magnésium + le magnséium soulage t-il le stress ?
• https://www.revmed.ch/RMS/2007/RMS-101/32133 (article de revue) Dysmagnésémie
• https://www.medisite.fr/spasmophilie-symptomes-causes-que-faire-en-cas-de-crise.5543824..html
• https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/hormones-cytokinesantigenes-anticorps/crh-acth-corticoides/mineralocorticoides-aldosterone/
• https://www.revmed.ch/RMS/2006/RMS-74/31577 (article de revue) Mg et activité physique
• https://www.akesio.com/fr/science (article) Comment mesurer le stress ?
• https://iepp-eu.com/pdf/IEPP-Lettre_IEPP_28-Relax.pdf (dossier par A. M Roussel) Prise en charge du stress et de l’anxiété : quelle place pour les composés bio-actifs naturels? Lettre de l’ Institut Européen de Physionutrition Phythérapie. (28).
• www.lequotidiendumedecin.fr (article) Stress et magnésium, les défis de la nutrition. Dr A. Panin
• www.inserm.fr sur la neurtransmission, les synapses...youtube et site
• http://cuen.fr/manuel/IMG/pdf/03-nephrologie_8e-edition_chap3.pdf
• https://www.udnf.be/mg
• https://www.michelefreud.com/chronique-je-suis-spasmophile.html
• http://www.medecine.unige.ch/enseignement/apprentissage/module3/pec/apprentissage/neuroana/stress/stress2.htm
• http://sante-vivante.fr/wp-content/uploads/2018/07/magnesium.pdf
• vidéos youtube sur les bases de la neurotransmission
• https://www.medecinesciences.org/en/articles/medsci/full_html/2010/07/medsci2010266-7p647/medsci2010266-7p647.html
• https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps


Liste des publications et études
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1- http://archive.bu.univ-nantes.fr/pollux/show.action?id=9d28fd5d-5302-4b11-9cb4-a170a02c45cc

2- Marie et al., J Thrombo Cir Spasmophilia in the Cardiological Outpatient Department: A Retrospective Study of 228 Sub-saharan Africans over 5 Years, Journal of Thrombosis and Circulation Open Access, 2017, 3:3

2- M S Seelig, A R Berger, N Spielholz Latent Tetany And Anxiety, Marginal Magnesium Deficit, And Normocalcemia, Diseases of the nervous system, 1975 Aug;36(8):461-5.

3- Katarzyna Toruńska Tetany as a difficult diagnostic problem in the neurological outpatient department, Neurologia I Neurochirurgia Polska, May-Jun 2003;37(3):653-64.

4- R. Fehlinger K. Seidel The hyperventilation syndrome: a neurosis or a manifestation of magnesium imbalance? Magnesium, 1985;4(2-3):129-36.
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6-Laura Francesca Pisani , Elisabetta Filippi , Sara Vavassori , Nadia Munizio , Maurizio Vecchi , Luca Pastorelli, Effect of proton pump inhibitors on magnesium balance: is there a link to cardiovascular risk?, Magnesium research, 2016 Mar 1;29(1):1-10.
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15- Uwe Gröber, Joachim Schmidt and Klaus Kisters, Magnesium in Prevention and Therapy, Nutrients, 2015 Sep 23;7(9):8199-226. Table 1.
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16/17- Uwe Gröber, Joachim Schmidt and Klaus Kisters, Magnesium in Prevention and Therapy, Nutrients, 2015 Sep 23;7(9):8199-226. Table 1.
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19-Bartlomiej Pochwat 1, Magdalena Sowa-Kucma, Katarzyna Kotarska, Paulina Misztak, Gabriel Nowak, Bernadeta Szewczyk, Antidepressant-like activity of magnesium in the olfactory bulbectomy model is associated with the AMPA/BDNF pathway, Psychopharmacology, 2015 Jan;232(2):355-67.
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22- https://www.nutriting.com/experts/methylation/?v=11aedd0e4327, La méthylation, pourquoi c’est fondamental et à quoi ça sert ?
23- Alexander Mauskop 1, Jasmine Varughese, Why all migraine patients should be treated with magnesium, Journal of Neural Transmission (Vienna), 2012 May;119(5):575-9
24- Aparna Williams, Dootika Liddle et Valsa Abraham, Tetany: A diagnostic dilemma, Journal of Anaesthesiology, Clinical Pharmacology, J Anaesthesiol Clin Pharmacol, 2011 Jul;27(3):393-4, Discussion 
24-J Durlach 1, P Bac, V Durlach, M Bara, A Guiet, Neuromuscular and autonomic nervous form of magnesium imbalance, Magnesium Research, 1997 Jun;10(2):169-95.
24- Zeeshaan U Hasan, Rania Absamara, Mas Ahmed, Chvostek’s sign in paediatric practice, Current Pediatric Reviews, 2014;10(3):194-7.

25- H Vizinová 1, J Bartousek, J Bartek, Magnesium balance in patients with spasmophilia. Relation to results of electromyography, Cas Lek Cesk, 1997 Jul 14;136(14):448-50.

26- Uwitonze et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function,The Journal of the American Osteopathic Association. Mars 2018, vol 118


27-Pouteau et al., Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial.PLoS One. 2018, 13(12): e0208454.


28- Galan P., Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnesium Research. 1997 Dec;10(4):321-8

28- Mensink GB. Mapping low intake of micronutrients across Europe, The British Journal of Nutrition, 2013 Aug;110(4):755-73.

Etudes supplémentaires

- G Hafen 1, R Laux-End, A C Truttmann, A Schibler, J A McGuigan, E Peheim, M G Bianchetti, Plasma ionized magnesium during acute hyperventilation in humans, Clinical Science (London)
1996 Sep;91(3):347-51
-
- R K Rude,1993 Jun;22(2):377-95., Magnesium metabolism and deficience

Résumé de l'article

Cet article aborde le rôle clé du magnésium dans la prise en charge de l’anxiété et de la spasmophilie.
Cofacteur indispensable du métabolisme énergétique, de nombreuses synthèses et réactions enzymatiques intracellulaires, le magnésium, grand régulateur des capacités adaptatives de l’organisme, contribue à l’équilibre de l’axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalien et du système neuromusculaire, induisant une réponse équilibrée en phase de stress aiguë, en particulier chez les sujets anxieux, présentant les signes d’une spasmophile latente.
Production d’énergie par hydrolyse de l’ATP, activation d’enzymes ATPases, optimisation du fonctionnement des pompes Na+/K+*,neurotransmission et transport d’électrolytes, effets antagonistes du calcium et du glutamate, synthèse et stockage des neurotransmetteurs, méthylation… le magnésium est incontournable.
Malgré un profond désintérêt du monde médical pour ce minéral, pourtant 4ème cation de l’organisme humain, il semble que le magnésium fasse actuellement l’objet de nombreuses recherches, et certains scientifiques mettent en évidence un lien entre hypomagnésémie, anxiété et crise spasmophile.
Bien que peu de dosages biologiques fiables soient actuellement disponibles, nous allons voir qu’il est possible d’évaluer les statuts magnésiens, de les interpréter dans un cadre clinique global et de les optimiser via une approche micronutritionnelle individualisée, précise et participative, et de sortir le patient de l’engrenage dans lequel il s’est engagé.

Introduction

Selon les estimations, 10 à 15 % de la population présenterait un terrain spasmophile, 2 % en serait symptomatique.
De par ses signes cliniques aspécifiques et variables, cette affection est difficile à diagnostiquer et donc peu prise en charge. Souvent considérée à tort comme un trouble psychosomatique, car généralement en lien avec un stress, un choc émotionnel ou un état anxieux, certaines études tendent à démontrer le contraire, pointant du doigt les conséquences d’une carence en magnésium.
En partant du principe que l’humain forme un tout indivisible où corps émotionnel et physique sont étroitement liés, il est plus aisé de comprendre comment un stress, quelque soit sa cause, peut avoir un impact physiologique majeur sur l’organisme et alimenter ainsi le cercle vicieux de l’anxiété et de la spasmophilie.
Le magnésium, quatrième cation de l’organisme, après le sodium, le potassium et le calcium, connaît un regain d’intérêt ces dernières années et de plus en plus de scientifiques s’intéressent à son rôle majeur dans la gestion de l’anxiété et des crises spasmodiques.
Mécanismes, évaluation et optimisation des statuts, découvrons ensemble ce qui fait du magnésium un atout incontournable dans la prise en charge de ce syndrome.

Présentation

Tétanie chronique constitutionnelle ou tétanie latente constitutionnelle idiopathique sont les termes scientifiques qui regroupent la tétanie d’une part, une
affection rare en lien avec l’hypocalcémie, entraînant des crises parfois spectaculaires et d’autre part, la spasmophilie, forme plus légère, dont les crises s’apparentent généralement à une attaque de panique. Les jeunes femmes sont les plus touchées,
avec une prévalence chez les hyperactives et hypersensibles, sujettes au stress, aux troubles anxieux, phobiques, obsessionnels compulsifs et/ou à la dépression ; on observe d’autre part une fragilité constitutionnelle prédisposante. Toutes ces composantes, bien souvent héréditaires, favorisent la survenue de ce type de crise ; raison pour laquelle on peut dire que la spasmophilie est une forme
pathologique d’anxiété.
Bien qu’un ensemble de signes associant spasmes, hyperexcitabilité neuromusculaire et hyperventilation lui soit propre, la crise de type spasmophile a tout d’une crise d’angoisse et les symptômes ressentis sont sensiblement les mêmes. Stress, surmenage et anxiété sont bien souvent le point de départ qui mène à la crise, une forme aiguë, soudaine et incontrôlable d’anxiété, entraînant des réactions en chaîne, qui auront pour effet d’accroître le niveau de stress et d’angoisse. Un pied est posé dans le cercle vicieux.

Symptômes cliniques

Psychiques : sentiment de malaise, d’insécurité, de dépersonnalisation, de déréalisation, de devenir fou, des troubles sensoriels, peur de mourir...
Physiques : oppression thoracique, dyspnée, palpita-tions, contractures musculaires, vomissements, nausées, diarrhée, bouffées de chaleur, sueurs, mains moites, frissons, tremblements, paresthésies, céphalées de tension, spasmes en tout genre...
Comportementaux : agitation, hystérie, fuite, repli sur soi, agressivité, pensées suicidaires...
En fin de crise, la fatigue est intense, la peur d’une nouvelle crise s’installe, avec apparition d’un comportement d’évitement, consistant à fuir toute situation dorénavant associée à la crise.(2)

Les causes

Si stress, fatigue et anxiété sont souvent considérés comme les facteurs précipitants de la crise, ils sont aussi parfois la conséquence d’une carence en magnésium4 par absence ou insuffisance d’apport, malabsorption gastro-intestinale5 (gastrectomie psy., IPP*6, dysbiose, LGS* diarrhée,vomissements) ou fuite urinaire (aldostérone, hormones thyroïdien-nes...). Certains médicaments, notamment les diurétiques, mais aussi alcool, stress oxydant, inflammation, acidification de l’organisme, sport intensif, grossesse, allaitement, terrain familial et polymorphisme génétique type HLA B35*7, à l’origine d’une mauvaise réabsorption du Mg cellulaire au niveau rénale, hypomagnésémie congénitale, pathologie rénale… sont autant de facteurs à prendre en compte.

Conséquences

Il existe un retentissement majeur de ces crises sur le plan :
- physiologique : usure progressive des systèmes métaboliques, dysrégulation de l’axe HHS*8 et accroissement des crises, en fréquence et en intensité...
- psychosocial : épuisement moral, irritabilité, anxiété, repli sur soi, angoisse d’autres crises…

Le magnésium

Élément essentiel des différents systèmes biologiques de l’organisme, ce sel minéral intra-cellulaire à 99%, dépend totalement des apports exogènes, car il n’est pas synthétisé par l’organisme. Environ 25 gr de magnésium se répartissent, principalement dans les os, les muscles, le cerveau, le foie, les reins...(3) Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, ainsi que dans un nombre important de fonctions cellulaires vitales, le magnésium est la clef de voûte de l’ensemble du métabolisme. Source de nombreux dysfonctionnements, en particulier mitochondriaux, sa carence impacte tous les systèmes : neurovégétatif neuromusculaire, cardiovasculaire9... Des études scientifiques ont ainsi démontré la relation entre un faible niveau de magnésium intracellulaire, une mauvaise gestion du stress, et l’apparition de troubles anxio-dépressifs et/ou spasmophiles. Le magnésium (Mg2+) est aujourd’hui considéré comme un anti stress majeur incontournable dans la prise en charge de l’anxiété et la spasmophilie.10

Lien stress et magnésium 

Les catécholamines et glucocorticoïdes sécrétés lors d’un stress, favorisent l’expulsion du magnésium intracellulaire vers le plasma et son élimination rénale11, laissant place à l’entrée d’ions calcium intramusculaires (4), en vue d’une réponse physique à ce signal. S’en suit, une libération d’aldostérone (minéralocorticoïde ici sécrété sous l’action de l’ACTH*, mais aussi dépendant du système rénine/angiotensine) par la zone glomérulée du cortex surrénalien, qui va permettre la réabsorption du sodium au niveau du pôle apical des cellules pariétales du néphron, via l’échangeur Na+/H+*, afin d’augmenter le volume sanguin et la pression artérielle. La concentration massive d’ions sodium intracellulaires active ensuite la pompe Na+/K+- ATPase* et la recapture de Na+*. Dans le canal collecteur, il existe une compétition entre les électrolytes : si le sodium est réabsorbé, K+, H+* et Mg2+ sont alors éliminés et excrétés12 via les urines (5). En même temps, l’organisme fait face à une demande d’énergie accrue, nécessaire à la fuite ou au combat13, mobilisant toutes les réserves  énergétiques : glucose dans un premier temps, mais aussi acides gras, protéines ; la production d’ATP*, monnaie énergétique de l’organisme, est très gourmande en magnésium, et peut rapidement mettre l’individu en déficit (6). Enfin, la diminution des sécrétions insuliniques, qui favorisent normalement la rétention du Mg, accroît les pertes.

Cercle vicieux carence en magnésium/stress

Un phénomène d’auto-alimentation se met en place : le stress induit une surutilisation et une fuite du magnésium intracellulaire qui conduisent au déficit. Une insuffisance qui accroît à son tour, la vulnérabilité au stress, surtout en cas de prédisposition latente (hérédité, fragilité constitution-nelle ou polymorphisme génétique). Dans d’autres cas, c’est la carence primaire elle même qui induit une réaction exagérée face au stress et qui va stimuler de manière excessive, l’axe HHS*, aboutissant à une libération de catécholamines et de cortisol, toujours plus importante. Une situation qui peut mener l’individu en phase de résistance, le stress devient alors chronique et aboutit à l’usure de tous les systèmes, parfois jusqu’à leur rupture. Un cercle vicieux favorable à l’apparition de troubles anxieux, terreau des crises de spasmophilies.





Mécanismes d’action du magnésium 

Magnésium et métabolisme énergétique

Le magnésium, cofacteur essentiel de la glycolyse, la bêta-oxydation, du cycle de Krebs et de la chaîne de phosphorylation oxydative, permet, la production d’ATP, monnaie énergétique mitochondriale, à partir d’ADP +PI* via l’ATP* synthase, son stockage et son utilisation (6,7). Il catalyse d’autre part la synthèse de créatine phosphate, énergie nécessaire à l’effort musculaire.

Magnésium et pompe sodium/potassium

Le Mg se lie à l’ATP pour former le complexe Mg-ATP(8) substrat des enzymes ATPases*, ce qui facilite l’hydrolyse de l’ATP*, en ADP+PI*(7,8), et donc la libération d’énergie nécessaire au fonctionnement de la pompe Na+/K+-ATPase*14, enzyme consommant 70% de l’ATP* utilisée par le neurone. Le Mg permet donc à cette protéine transmembranaire, d’assurer de manière optimale son rôle de régulation de l’excitabilité neuromusculaire15 (8), en maintenant une différence de potentiel membranaire à -70 mV, lorsque le neurone est au repos (9) ; ainsi, la concentration des ions sodium (Na+) et potassium (K+) de part et d’autre de la membrane cytoplasmique, avec un milieu intra cellulaire riche en ions potassium et faible en ions sodium et un milieu extracellulaire, riche en ions sodium et pauvre en ions potassium permet le maintien d’un gradient de concentration ionique non propice à l’influx nerveux. Après les différentes phases du potentiel d’action, la pompe est chargée de rétablir le potentiel de repos, en faisant sortir 3 ions sodium et entrer de 2 ions potassium (8,9), via un transport actif ionique contre gradient.

Magnésium et excitabilité neuromusculaire

Jouant un rôle central dans la neurotransmission, le magnésium extracellulaire est un antagoniste du calcium dont il est le régulateur16. De la concentration en Mg* du milieu dépendent les mécanismes physiologiques impliquant des mouvements d’ions calcium, qui pourront alors être plus ou moins inhibés par une augmentation du taux de Mg ou bien stimulés par une baisse de ce taux. La gestion du magnésium dans l’anxiété et particulièrement en prévention des terrains spasmophiles est capitale, puisqu’il diminue et régule la transmission neuromusculaire, par ses effets modulateurs de l’influx nerveux, via le blocage des canaux calciques et donc le flux de calcium transmembranaire (10). Myorelaxant, ce minéral est capable de contrebalancer les effets excitateurs du calcium, et sa présence en suffisance est déterminante dans les processus de sécrétions hormonales, de vasoconstriction, de contraction musculaire des muscles lisses (intestins, vésicule biliaire, artères…), réduisant ainsi spasmes digestifs ou musculaires, RGO*, crampes, contractures musculaires, palpitations, colites... symptômes bien connus des sujets spasmophiles.

Magnésium et récepteur NMDA*

En se liant au récepteur N-méthyl D-aspartate, le magnésium joue un rôle de garde fou, empêchant ainsi le glutamate de s’y fixer17 et de laisser entrer les ions calcium dans le neurone, où ils agiront comme des excitateurs, dépolarisant alors les neurones post synaptiques et entraînant un PA* nuisible à la bonne gestion du stress. La présence de Mg au sein du récepteur est la garantie d’une réponse saine au glutamate, d’une bonne adaptation au stress (11) et d’un bon rapport glutamate/GABA*.

Magnésium et neurotransmetteur

La Mg intervient dans la réaction de décarboxylation de la L-dopa, lors de la synthèse de dopamine ; il est aussi le cofacteur de l’enzyme tryptophane-hydroxylase, qui contribue à la biosynthèse de la sérotonine (12), il favorise la production de GABA*, NT* antagoniste du glutamate, et de BDNF*. En plus d’équilibrer l’ humeur, le sommeil et la réponse au stress18….de récentes études montrent le rôle positif des monoamines et des BDNF*, sur la voie de signalisation Akt/GSK3, qui avec le Mg, inhibent l’activité de la glycogène synthase kinase319(13), une enzyme liée à l’anxiété, la dépression, en cas de stress ou neuro-inflammation. Le stockage vésiculaire des NT* est également Mg-dépendant, d’où l’importance de maintenir un statut magnésien optimal, afin que les NT* régulateurs du système nerveux puissent être libérés correctement dans la fente synaptique par les neurones. Enfin, le Mg* fait aussi office de bêta-bloquant naturel, en se liant aux récepteurs adrénergiques et empêchant l’adrénaline de s’y fixer.20

Magnésium et axe HHS*

Le magnésium contribue à l’équilibre de l’axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalien, en modulant la réponse des surrénales suite à la libération d’ACTH*, par l’hypophyse et les réactions qui s’en suivent.21

Magnésium et méthylation

Le magnésium est nécessaire à tous les processus de méthylation22, entre autre à la conversion du L- tryptophane en sérotonine. Un déficit en sérotonine est fréquemment retrouvé chez les personnes anxieuses et/ou déprimées. En stimulant l’enzyme sérotonine-N-acétyltransferase, le Mg permet aussi la conversion de la sérotonine en mélatonine, hormone sécrétée par l’épiphyse, essentielle à un sommeil réparateur, de qualité. (14)

Prise en charge

Sont concernés les sujets anxieux, spasmophiles et/ou dépressifs, présentant une fragilité constitutionnelle héréditaire ou polymorphique de type HLA B35*, une dystonie neurovégétative, avec vulnérabilité au stress accrue, des signes cliniques d’ hypomagnésémie et/ou hypocalcémie/hypokaliémie, une HTA ou un risque de MCV* suite de stress aiguë ou chronique.

Évaluation des statuts

Dosages biologiques

 Magnésium sérique : ne donne pas d’indication précise sur la teneur en Mg intra-cellulaire, étant donné que la concentration plasmatique du Mg y est faible (1%). Il est peu intéressant dans le cas présent.23

 Magnésium érythrocytaire évalue le niveau de Mg intracellulaire (31 % s’y concentre). Ce dosage est préconisé lors de la recherche d’une spasmophilie et dans le dépistage de la fragilité constitutionnelle liée à HLA B35. Valeur de référence 1.60 - 2.45 mmol/l soit 40 - 60 mg /l.

Le dosage suivant est certainement le plus intéressant, déterminant avec précision la quantité de Mg* éliminée par les reins sur une journée.

 Magnésurie de 24 h met en évidence une éventuelle rétention, qui est une des conséquences physiologiques d’un déficit ou d’une fuite accrue. Son dosage requiert le recueil de toutes les urines de 24h sur acide. Valeur de référence : 3,30 à 7,40 mmol/24h, 80 à 180 mg/24h.

Interprétation des résultats

Celle-ci ne peut se faire que dans le cadre d’investigations complémentaires : anamnèse, symptômes cliniques, tests neuromusculaires de Chvostek24 ou de Trousseau et électromyogramme25, sont les préalables requis à toutes investigations, mettant sur la piste d’une éventuelle carence en Mg et de son lien avec anxiété et spasmophilie.

Des biologies complémentaires peuvent également être effectués :

 Exclure tout problème de malabsorption, en vérifiant l’état de la barrière intestinale via IgG*, zolunine, LBP* et en s’assurant qu’il n y ait pas de dysbiose intestinale avérée, via un DMI*ou un MOU*.
 Évaluation du cycle du cortisol salivaire libre (non lié au transporteur Cortisol Binding Globulin) + rapport Cortisol/DHEA* salivaire.
 Doser l'axe dopaminergique (HVA*), nora-drénergique (MHPG*), sérotoninergique (5Hia* + kynurénine), le GABA* et le Glutamate, tous deux importants en cas d'anxiété.
 Vérifier le statut en acides gras érythrocytaire, pour s’assurer de la bonne fluidité membranaire. Le rapport AA/EPA* peut aussi être intéressant en ce qui concerne la neuro-inflammation.
 Doser la Vit D : améliore l’assimilation du Mg26.
 Doser les hormones thyroïdienne

Ces informations permettront également de voir dans quelle phase de stress se situe le patient et d’adapter la prise en charge à son profil du moment (burn in/out…).

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